Как правильно настроить рабочий стол: эргономика, которая действительно работает?

Получение письменный стол с регулируемой высотой и использование его на любой высоте, которая кажется вам смутно удобной, не дает большей части преимуществ. Эргономическое преимущество регулируемого стола заключается именно в том, что его можно установить на высоту, идеально подходящую для вашего тела — не примерно правильную, не «вероятно подходящую», а на самом деле правильную для вас. У большинства людей конфигурация стола сидя и стоя настолько неправильная, что создает те же проблемы с осанкой, которые должен был решить стол.

Это практическое руководство по правильному выполнению обеих позиций, включая те части, которые пропускают большинство руководств по настройке.

Настройка высоты сидения

Начните с этого, поскольку большинство людей проводят больше времени сидя, чем стоя. Целевая позиция:

• Ноги на полу (или на подставке для ног, если ноги не достают)
• Колени примерно под углом 90 градусов, бедра примерно параллельны полу.
• Локти под углом примерно 90 градусов, когда руки лежат на клавиатуре.
• Запястья в нейтральном положении — не сгибаются вверх и вниз при наборе текста.

Высота стола должна быть установлена так, чтобы ваши локти находились под углом 90 градусов, плечи были расслаблены, а плечи естественно свисали по бокам. Обычно для большинства взрослых размер стола составляет от 68 до 78 см, но пропорции тела различаются настолько, что цифры имеют меньшее значение, чем фактическое положение локтей.

Распространенная ошибка — установить высоту стола исходя из того, что вам будет удобно в первые пять минут, а затем больше к ней не прикасаться. Положение локтей под углом 90 градусов во время набора текста часто кажется немного низким по сравнению с тем, что кажется интуитивным — существует тенденция устанавливать стол на несколько сантиметров выше, что приводит к поднятию плеч и последующему напряжению плеч и шеи. Если ваши плечи поднимаются вверх во время набора текста, значит, стол слишком высок.

Положение монитора на высоте сидя

Это не меняется в зависимости от положения сидя или стоя — принцип тот же, но монитор необходимо перемещать при изменении высоты стола, если вы не используете кронштейн для монитора.

Верхняя часть монитора должна находиться на уровне глаз или чуть ниже. Взгляд на экран слегка вниз (5–10 градусов) — естественный и удобный угол взгляда для большинства людей — в этом положении глазные мышцы расслаблены. Монитор, который заставляет вас смотреть прямо перед собой или вверх, удерживает шею в вытянутом состоянии в течение длительного времени, что вызывает хроническое напряжение верхней части шеи, которое многие работники за столом ошибочно приписывают своему стулу или клавиатуре.

Расстояние до экрана должно быть примерно на расстоянии вытянутой руки — когда вы обычно сидите и вытягиваете руку, кончики пальцев должны почти касаться экрана. Ближе со временем напрягает глаза; Дальше означает, что вы склонны наклоняться вперед, что приводит к смещению шеи.

При использовании двух мониторов основной монитор должен располагаться прямо спереди, а дополнительный монитор — сбоку. Если вы используете оба монитора одинаково, отцентрируйте их так, чтобы соединение между двумя экранами было прямо перед вами, и вы одинаково поворачивали влево и вправо. Асимметричное вращение шеи, возникающее из-за того, что дополнительный монитор расположен слишком далеко в одну сторону, часто является причиной односторонней боли в шее у людей, использующих два монитора.

Настройка высоты стоя

Целевая высота стоя следует той же логике, что и сидя: локти примерно под углом 90 градусов, клавиатура на высоте, где запястья находятся в нейтральном положении, монитор на том же уровне глаз, что и в положении сидя. Для большинства людей высота стола стоя на 10–20 см выше высоты сидя, но рассчитывайте ее по положению локтей, а не по формуле.

Встаньте естественно прямо, руки по бокам. Согните локти на 90 градусов. Высота ваших предплечий примерно соответствует вашей целевой высоте стоя за столом. Попросите кого-нибудь измерить расстояние от пола до ваших предплечий или сделайте это самостоятельно, прислонившись к стене — это ваша рабочая высота, когда вы стоите.

Несколько вещей, которые меняют это:

• Обувь: Если вы обычно носите обувь за столом стоя, измеряйте ее в обуви. Каблук высотой 3 см существенно меняет расчет.
• Коврик против усталости: Коврик добавляет 2–3 см высоты, что на такую же величину смещает вашу рабочую высоту вниз. Если вы используете коврик (рекомендуется), установите высоту стоя, уложив коврик на место.
• Лоток для клавиатуры: Если ваша клавиатура находится на подносе под поверхностью стола, а не на самой поверхности, высота лотка определяет соотношение угла локтя, а не поверхность стола.

Проблема с монитором при переключении высоты

Это проблема, о которой большинство людей не задумываются, пока не купят стол. Когда вы поднимаете стол на высоту стоя, монитор поднимается вместе с поверхностью стола. Но и глаза твои теперь выше — ты стоишь, а не сидишь. Относительное положение монитора относительно ваших глаз меняется в зависимости от пропорций вашего туловища.

Для многих людей, если монитор просто лежит на поверхности стола, он оказывается примерно в правильном положении как сидя, так и стоя, поскольку изменение высоты стола примерно соответствует изменению высоты глаз при переходе от положения сидя к стоянию. Но это зависит от пропорций тела, и для людей с более длинным туловищем или более короткими ногами монитор может оказаться слишком низким в положении стоя.

Кронштейн для монитора прекрасно решает эту проблему. С помощью кронштейна для монитора вы устанавливаете положение монитора независимо от высоты поверхности стола — вы устанавливаете его один раз для обоих положений, а поскольку кронштейн поднимается и опускается вместе со столом, вы также можете регулировать выдвижение и наклон кронштейна, чтобы вы могли зафиксировать положение для обеих высот. Для стола, который серьезно используется в обоих положениях, кронштейн для монитора является весьма полезным дополнением.

Коврики против усталости: стоит или нет?

Стоит того для большинства людей, которые стоят более 20 минут за раз. Преимущество заключается не только в амортизации: коврики против усталости создают слегка нестабильную поверхность, которая способствует тонким микродвижениям ваших ног и ступней. Эти микродвижения задействуют мышцы голеней и активируют кровообращение, которое предотвращает скопление крови в ногах во время длительного стояния. Дискомфорт, который вы чувствуете после 30-минутного стояния на твердом бетоне по сравнению с 30 минутами на мягкой поверхности, лишь частично связан с твердостью поверхности; по сути, дело в отсутствии этих небольших корректировок позы, которые поощряет мягкая поверхность.

Коврик должен быть достаточно толстым, чтобы обеспечить реальную амортизацию (не менее 2 см, лучше 3–4 см), и достаточно прочным, чтобы выдерживать ваш вес, не погружаясь слишком глубоко. Эти очень тонкие пенопластовые коврики против усталости от дешевых поставщиков не особенно эффективны. Более качественные продукты кажутся твердыми под ногами, а не мягкими — вы стоите на поверхности с некоторой податливостью, а не погружаетесь в пену.

Распространенные ошибки настройки

Установка монитора слишком высоко — самая распространенная ошибка при установке стола стоя. Когда люди переходят из положения сидя в положение стоя, инстинктивно они поднимают монитор, чтобы компенсировать это, но часто они поднимают его слишком сильно — взгляд вверх на экран в положении стоя удерживает шею в вытянутом положении, что вызывает напряжение верхней части шеи и плеч быстрее, чем почти любая другая ошибка позы. Если у вас болит шея, особенно когда вы стоите за столом, проверьте, смотрите ли вы на монитор слегка вверх.

Следующим по распространенности является слишком высокая клавиатура. Тот же принцип эргономики, который применим к сидению, применим и к стоянию: если во время набора текста ваши плечи приподняты или запястья согнуты вверх, поверхность клавиатуры находится слишком высоко. Это часто происходит, когда кто-то устанавливает высоту стоя, измеряя расстояние от стола до локтей, слегка приподняв руки, а не свисая естественным образом.

Стоять слишком долго или слишком рано — это скорее поведенческая ошибка, чем ошибка установки, но здесь стоит отметить это. Люди, которые покупают стол для стоя, а затем стоят два часа во время первого сеанса, гарантированно получают усталость поясницы и ног, из-за которой они не хотят снова стоять. Организму нужно время, чтобы адаптироваться к стоячей нагрузке. Начните с 15–20-минутных занятий стоя, чередуйте их с сидячими и постепенно увеличивайте в течение нескольких недель.

Часто задаваемые вопросы

Какова правильная высота стола для человека ростом 6 футов?

Универсального ответа не существует, поскольку он зависит от пропорций рук и туловища, а не только от общего роста. Приблизительно для человека ростом 6 футов (183 см) рост стоя составляет примерно 105–115 см, но единственный надежный метод — встать естественно, согнуть локти на 90 градусов и измерить высоту предплечий от пола в обуви. Это дает вам индивидуальную правильную высоту стола, независимо от общей высоты. Используйте эту измеренную высоту в качестве предустановки положения стоя на электрическом столе.

Должны ли клавиатура и мышь находиться на одном уровне с поверхностью стола?

На высоте сидя размещение клавиатуры прямо на поверхности стола обычно подходит большинству людей, если высота стола правильная. На высоте стоя некоторые люди находят подставку для клавиатуры или поверхность стола немного ниже высоты локтя (на 2–3 см ниже, чем положение под углом 90 градусов) более удобными, поскольку они допускают очень небольшой угол наклона запястья вниз, что некоторые считают более естественным для длительного набора текста. Поэкспериментируйте с этим — это вопрос личных предпочтений и стиля набора текста. Чего не должно происходить ни при каком росте, так это того, что клавиатура должна находиться выше локтя, что заставляет плечи приподниматься.

Как часто нужно переключаться между сидением и стоянием?

Текущие рекомендации по эргономике предлагают чередовать занятия примерно каждые 30–45 минут, ориентируясь на соотношение примерно 2:1 сидения и стояния на протяжении большей части рабочего дня. Это означает, что в 8-часовой день примерно 5–6 часов сидения распределяются на несколько сеансов и 2–3 часа стояния. Конкретное соотношение имеет меньшее значение, чем регулярность переходов: ключевой целью является избежание длительных статических поз в любом направлении. Установка таймера или использование предустановки на рабочем столе, которая напоминает вам о необходимости переключения, — это практический способ закрепить эту привычку, не задумываясь об этом.

Электрический стол с регулируемой высотой | Пневматический стол с регулируемой высотой | Все регулируемые столы | Получить цену